giovedì 19 gennaio 2012

Esercizi per allenare il diaframma


Dall’articolo precedente abbiamo capito l’importanza del diaframma; vi propongo ora dei semplici esercizi per allenarlo:

Allenamento del diaframma: 

Esercizio #0 : prendere consapevolezza del proprio respiro
Da posizione supina (a pancia in su) con le gambe piegate e i piedi a terra (per agevolare anche uno “scarico” della zona lombare della schiena dal momento che il bacino si trova in retroversione), posizionare una mano sullo sterno ed una appena sopra l’ombelico. Se durante la respirazione si muove di più la mano appoggiata sullo sterno significa che il nostro diaframma non lavora come dovrebbe e quindi abbiamo una respirazione “alta” o “corta”.
Questo tipo di respirazione, frequente soprattutto nelle donne o nelle persone molto ansiose o stressate, è il responsabile della scarsa ossigenazione dell’organismo che ci obbliga a respirare più frequentemente generando quindi l’iperventilazione.
Se viceversa si muove di più la mano sopra l'ombelico, significa che la nostra è una respirazione addominale o diaframmatica.

Esercizio #1: Effettuare una grande inspirazione e, trattenendo l’aria, cercare di spingere in fuori e in dentro la pancia facendo “saltellare” la mano che vi è appoggiata.
Questo esercizio porta a notevoli benefici: migliora la tonicità del diaframma, aumenta l’apporto di sangue agli organi, previene l’ernia iatale, stimola il timo e le ghiandole surrenali e coadiuva la motilità intestinale.

Esercizio #2: da posizione supina a gambe piegate, inspirare normalmente e, durante l’espirazione molto lenta, effettuare con le dita una pressione al di sotto della cassa toracica della durata dell’espirazione.

Esercizio #3: da posizione supina a gambe piegate, inspirare normalmente e, durante l’espirazione molto lenta, con le dita indice e medio di entrambe le mani, effettuare una pressione dalla parte finale dello sterno fino all’ombelico per tutta la durata dell’espirazione.

Esercizio #4: da posizione supina a gambe piegate, forzare l’inspirazione spingendo il più possibile la pancia in fuori, successivamente espirare lentamente rientrando il più possibile con la pancia.

NB: è possibile che durante l’esecuzione di questi semplici esercizi possa girare un pochino la testa: non preoccupatevi, è una conseguenza normalissima derivante da una non abitudine ad effettuare respirazione profonde. Per questo motivo tutti gli esercizi proposti vanno eseguiti distesi a terra. 

Al termine, mettetevi sul fianco e successivamente seduti prima di alzarsi in piedi.

8 commenti:

  1. Buonasera, sono una ragazza di 16 anni e ho tnt la passione di cantare.. Adesso mi hanno detto di dover fare alcuni esercizi x far aprire il diaframma.. Qualcuno può dirmi che tipo di esercizi si dovranno fare e come si devono fare..??? Grazie mille in anticipo..!!

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  2. Salve.una contrattura diaframmatica può essere avvenuta dopo delle continue contrazioni in gravidanza?

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  3. L'esercizio n 1 va fatto pure in posizione supina con le gambe piegate?

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  4. buonasera..soffro di ernia jatale e da tempo sento una difficoltà a respirare ..come se fosse bloccato lo sterno.puo esserci un collegamento?se si cosa posso fare per migliorare la respirazione

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  5. salve ho subito la paresi del lt sx del diaframma dovuta alle resezione del frenico causa intervento di sternotomia. Cosa posso fare per riabilitare la parte dx? ho difficoltà respiratorie quando sono supino

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  6. salve ho subito la paresi del lt sx del diaframma dovuta alle resezione del frenico causa intervento di sternotomia. Cosa posso fare per riabilitare la parte dx? ho difficoltà respiratorie quando sono supino

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